Sałatka z pieczonych buraków z giant kuskus i fetą

Prosty przepis na zdrowe danie. Sałatka z pieczonych buraków z giant kuskus i fetą

Jakiś czas temu, przy rutynowych badaniach krwi, wyszło mi podwyższone stężenie homocysteiny. Homocysteina to aminokwas, który naturalnie powstaje w organizmie, ale gdy jest go za dużo, zaczyna uszkadzać naczynia krwionośne i nerwy. Wyższy jej poziom wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i problemów z układem krążenia.

Przy okazji dowiedziałam się też o problemach z metylacją — to proces biochemiczny, który zachodzi w każdej komórce ciała i między innymi pomaga organizmowi utrzymywać homocysteinę na bezpiecznym poziomie. Kiedy metylacja nie działa sprawnie (a u sporej liczby osób zaburza ją mutacja genetyczna MTHFR), homocysteina rośnie, bo organizm nie potrafi jej dobrze przetworzyć.

Wtedy zaczęłam się baczniej przyglądać temu, co jem. I okazało się, że buraki — które i tak uwielbiam — są jednym z lepszych naturalnych sojuszników w tej sytuacji. Uprawiam je w ogrodzie od lat, żółte i czerwone, na grządkach nawożonych wyłącznie kompostem, więc mam do nich swobodny dostęp przez całe lato. To był dobry powód, żeby jeść ich jeszcze więcej.

Co tak naprawdę jest w buraku

Burak ma w sobie kilka składników, które działają w sposób dobrze udokumentowany.

Azotany i tlenek azotu

Buraki są bogate w azotany — i to te dobre, z warzyw, nie te przemysłowe z wędlin. W jamie ustnej azotany są przekształcane przez bakterie w azotyny, a następnie w organizmie w tlenek azotu (NO). Tlenek azotu rozszerza naczynia krwionośne, co poprawia przepływ krwi i obniża ciśnienie tętnicze.

Badania pokazują, że spożycie soku z buraków obniża ciśnienie skurczowe średnio o 4–5 punktów mmHg.

Sportowcy wiedzą o tym od dawna — sok z buraków jest stosowany jako naturalny wspomagacz wydolności, bo lepszy przepływ krwi oznacza lepsze dotlenienie mięśni.

Jest tu jeden ważny detal: pieczenie zachowuje azotany lepiej niż gotowanie. Kiedy burak gotuje się w wodzie, azotany — rozpuszczalne w wodzie — po prostu do niej przechodzą i wylewasz je razem z wodą. W piekarniku burak dusi się we własnych sokach. Nic się nie traci. I właśnie dlatego sos , który zostaje na dnie naczynia po pieczeniu, ma sens jako element dressingu — jest nasycony sokami z buraka.

Betanina — co nadaje burakowi ten kolor

Głęboka czerwień buraka to zasługa betaniny, naturalnego barwnika z grupy betalain. W przemyśle spożywczym jest oznaczana jako E162 i używana jako bezpieczny barwnik — EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) potwierdziła jej bezpieczeństwo nawet w dużych ilościach.

Betanina jest silnym antyoksydantem — wyłapuje wolne rodniki, działa przeciwzapalnie i według badań obniża poziom LDL, czyli złego cholesterolu.

Betaina i foliany

To jest składnik, który mnie najbardziej interesuje z osobistych powodów. Betaina (trimetyloglicyna) to związek, który wspomaga wątrobę i — co ważne — uczestniczy bezpośrednio w procesie metylacji. Pomaga obniżać poziom homocysteiny, dostarczając grupy metylowe, których organizm z zaburzeniami metylacji może mieć za mało.

Buraki są też bogate w foliany — to naturalna forma kwasu foliowego, która wchłania się bez kłopotów nawet przy mutacji MTHFR (w odróżnieniu od syntetycznego kwasu foliowego z tabletek, który przy tej mutacji może się nie przekształcać prawidłowo).

Pieczenie na łóżku z estragonu

Wczoraj upiekłam młode buraczki na łóżku z łodyg estragonu. To jeden z moich ulubionych sposobów — estragon nadaje burakowi subtelnie anyżowy aromat, a olej, który zostaje na dnie po pieczeniu, jest tak aromatyczny, że szkoda go nie wykorzystać.

Piekę w niskiej temperaturze — 160 stopni. Przy tej temperaturze buraki pieką się dłużej, ale zachowują więcej składników i nie tracą tej głębokiej słodkości. Wysoka temperatura daje mocniejszą karmelizację, ale też szybciej niszczy część witamin.

Przepis: Sałatka z pieczonych buraków z giant kuskus i fetą

Składniki (2–3 porcje)

młode buraczki (pęczek, ok. 400–500 g)

pęczek świeżego estragonu

1/3 szklanki oliwy z oliwek

sól, pieprz

szklanka kuskusu perłowego (moghrabieh, gruby kuskus)

szklanka świeżych ziół: kolendry, pietruszki, trybuli

garść orzechów laskowych

pestki z 1 granata

kwiaty szczypiorku

100 g słonego sera: fety lub miękkiego koziego

Jak to zrobić

Rozgrzej piekarnik do 160 stopni. Na dno naczynia żaroodpornego połóż pęczek estragonu — to będzie łóżko dla buraków. Każdy buraczek przekrój na cztery części, ułóż na estragonie, posól, popieprz i sowicie polej oliwą. Przykryj naczynie lub owiń folią aluminiową i wstaw do piekarnika na około 30 minut — aż buraki będą miękkie, ale nie rozpadające się.

W tym czasie ugotuj kuskus w osolonej wodzie według instrukcji na opakowaniu — zwykle 15–20 minut. Odcedź i przelej zimną wodą, żeby nie skleił się w bryłę. Orzechy laskowe podsmaż na suchej patelni i grubo posiekaj.

W misce wymieszaj kuskus z posiekanymi ziołami, pestkami granata, pokruszonym serem i orzechami. Na wierzch ułóż ciepłe buraczki, posyp kwiatami szczypiorku i polej resztką sosu estragonowego z naczynia do pieczenia — tym, który zebrał wszystkie soki z buraków.

Zamienniki:

Kuskus perłowy - giant couscous - kuskus gigant ( moghrabieh lub libańskim kuskusem) nie jest łatwy do kupienia wszędzie. Spokojnie zastąpisz go orzo, zwykłym kuskusem albo — i to jest wariant, który bardzo lubię — kaszą gryczaną lub jaglaną. Kasza gryczana szczególnie dobrze współgra z burakiem, bo ma własny wyrazisty smak.